치질과 변비 동시에 해결하는 식단 및 생활습관 5가지

치질과 변비는 밀접하게 연관된 문제로, 하나가 악화되면 다른 쪽에도 영향을 미치기 쉽습니다. 😥

 

변비로 인한 과도한 힘주기가 치질을 악화시키고, 치질로 인해 배변이 불편해지면서 변비가 심화되는 악순환이 발생하게 되거든요.🌱🚽 

 

 

 

따라서 두 가지 문제를 동시에 해결하려면 장과 항문 건강을 모두 고려한 접근이 필요하겠죠.

 

그래서 여기서는 치질과 변비를 개선할 수 있는 식단 및 생활습관 5가지를 살펴볼게요. 꾸준히 실천하면 증상 완화에 도움이 되리라 확신합니다! 😊

 

1. 섬유질이 풍부한 식단 🥦🍎

섬유질은 배변 활동을 촉진하고 변을 부드럽게 만들어 변비와 치질 완화에 중요한 역할을 합니다.

추천 음식

• 채소류: 브로콜리, 시금치, 고구마, 당근
• 과일류: 사과, 배, 키위, 바나나
• 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미, 통밀빵
• 콩류: 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩

식단 팁

• 하루 20~30g의 섬유질 섭취를 목표로 하세요.
• 아침: 오트밀과 바나나
• 점심: 현미밥과 채소 샐러드
• 저녁: 퀴노아 샐러드와 고구마

 

2. 충분한 수분 섭취 💧

수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 배변이 어려워져 변비와 치질을 악화시킬 수 있습니다. 물을 충분히 섭취해 변을 부드럽게 만들어보세요.

실천 방법

• 하루 2리터 이상의 물을 마시세요.
• 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔은 장운동을 활성화하는 데 효과적입니다.
• 카페인이 든 음료(커피, 차 등)는 탈수를 유발할 수 있으니 섭취를 제한하세요.

추가 팁

• 식사 중에는 물을 과도하게 마시지 마세요. 소화 효소가 희석될 수 있습니다.
• 대신 식사 전후로 충분히 섭취하세요.

 

3. 배변 습관 개선 🚽

 

 

잘못된 배변 습관은 치질과 변비를 악화시키는 주요 원인입니다. 올바른 습관을 통해 배변을 편하게 만들어 보세요.

실천 방법

• 배변 시간을 일정하게: 매일 아침 같은 시간에 화장실에 가는 습관을 들이세요.
• 힘주기 금지: 과도한 힘은 항문 혈관에 압력을 가해 치질을 악화시킵니다.
• 변의가 생기면 참지 말기: 변을 참으면 딱딱해지고 배변이 어려워질 수 있습니다.

배변 자세 교정

• 발판 사용: 무릎을 높게 올리면 직장이 곧게 펴져 배변이 쉬워집니다.

항문 직장 각도를 일직선이 되게 해야

항문 직장각도가 일직선이 되게 하는 것은 양변기가 들어오기 전에 사용하던 좌변기에 앉았을때의 각도거든요.

 

 

 

 

 

 

가능하면 변기 앞에 놓을 수 있는 발판을 이용해서 과거 좌변기에 앉았을 때의 자세를 유하면 자연스럽게 아랫배가 눌리면서 따로 힘을 주지 않아도 변비에 유리한 자세가 됩니다. 

 

그리고 항문 직장 각도가 일직선이 되면 필요없는 항문 근육에 압력이 가해지지 않아서 치질에서 멀어지게 됩니다. 

 

제가 실제로 사용하는 방법인데 정말 6개월 전과 비교해서 화장실이 너무 편해지고 늘 앉아있기도 하고 술도 좋아하는 편이라 치질 수술 직전까지 상태가 악화되었던 부위가 거짓말처럼 쏙 들어갔답니다. 

 

꼭 해보시길 추천드립니다. 

4. 규칙적인 운동 🏃‍♀️

운동은 장운동을 촉진하고 혈액순환을 개선해 치질과 변비 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다.

추천 운동

• 걷기: 하루 30분 이상 빠르게 걷기
• 요가: 복부를 자극하는 코브라 자세, 고양이 자세
• 근력 운동: 스쿼트와 플랭크는 혈류를 개선하고 장 건강을 돕습니다.

생활 속 활동 팁

• 오래 앉아 있지 마세요. 1시간마다 5분씩 일어나 스트레칭하세요.
• 스탠딩 데스크를 활용하거나 짧은 산책을 자주 하세요.

 

5. 자극적인 음식과 음주 제한 🌶️🍺

매운 음식, 기름진 음식, 알코올은 치질과 변비를 모두 악화시킬 수 있으니 피하는 것이 좋아요.

피해야 할 음식

• 매운 음식: 고추, 라면, 김치
• 기름진 음식: 튀김, 패스트푸드
• 알코올: 술은 탈수를 유발하고 항문 주위를 자극합니다.

대안 음식

• 매운 음식 대신 허브와 향신료(바질, 로즈마리)를 활용하세요.
• 튀김 대신 찜, 구이, 삶기로 조리법을 바꿔보세요.

 

치질과 변비에 도움이 되는 추가 습관 🌟

1. 좌욕

따뜻한 물로 좌욕을 하면 항문 주변 혈액순환이 개선되고 통증이 완화됩니다. 하루 1~2회, 10분 동안 따뜻한 물에 좌욕을 해보세요.

2. 프로바이오틱스 섭취

요구르트, 김치, 된장처럼 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 꾸준히 드세요. 영양제 형태의 프로바이오틱스를 추가로 섭취해도 좋아요.

 

마무리 📌

치질과 변비는 올바른 식단과 생활습관 개선만으로도 큰 변화를 만들 수 있어요.

 

결국 요점은 장의 움직임을 늘리고 배변 습관을 개선해야 한다는 두 가지로 압축됩니다. 

 

• 섬유질과 수분 섭취를 늘리고,
• 규칙적인 배변 습관과 운동을 실천하며,
• 자극적인 음식을 피한다면 두 가지 문제를 동시에 완화할 수 있습니다.

 

여기서 하나의 팁을 더 드리자면 스트레스가 장을 움직이지 못하게 한다는 겁니다. 

 

답답하게 무언가 스트레스를 받는 상황에서는 신체의 장기가 자연스럽게 움직임을 유지하지 못한답니다. 

 

제 경우엔 스트레스를 받지 않을 수도 없고 매일 스트레스를 풀기 위해서 따로 시간을 낼 수 없는 처지여서 자기 전에 누워서 심호흡을 했습니다. 

 

일종의 명상이기도 한데, 호흡에 집중해서 길게 내뱉는 심호흡을 하면서 내뱉는 숨에 머리부터 발끝까지 차례로 내려오면서  근육과 신경이 풀어진다고 생각하는 겁니다. 뭉쳤던 신경들이 풀어지는 상상을 하면서 심호흡을 해보세요.

 

장 건강이든 항문 건강이든 정말 몰라보게 좋아졌답니다. 

 

당장 효과를 보려고 하지 마시고 꾸준히 실천하며 건강한 장과 항문 상태로 돌아갈 겁니다! 💪

 

 

 

FAQ 🙋‍♀️

Q1. 치질과 변비 예방을 위해 하루 섬유질 섭취량은?

A. 하루 20~30g의 섬유질 섭취가 권장됩니다.

Q2. 변비로 인해 배변 시 통증이 심할 땐 어떻게 하나요?

A. 따뜻한 좌욕과 섬유질 섭취를 늘려보세요. 필요시 의사 상담도 추천합니다.

Q3. 운동이 어려운 상황에서 장 운동을 돕는 방법은?

A. 복부를 부드럽게 마사지하거나 따뜻한 물을 마시면 장운동에 도움이 됩니다.

Q4. 치질로 배변 시 피가 나는 경우 어떻게 하나요?

A. 출혈이 계속되면 병원을 방문하세요. 초기 치질은 좌욕과 식단 개선으로 완화 가능합니다.

Q5. 치질에 좋은 운동은 무엇인가요?

A. 걷기, 요가, 플랭크 같은 혈류 개선 운동이 좋습니다. 하지만 중량을 드는 운동은 피하세요.

Q6. 물은 하루에 얼마나 마셔야 하나요?

A. 하루 최소 2리터 이상 마시는 것이 좋습니다.

 

 

작은 습관의 변화로 치질과 변비 모두 해결해보세요! 😊

 

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