액상과당 섭취 줄이기- 주요 식품 리스트와 건강한 식단 체크리스트

액상과당은 옥수수에서 추출한 고과당 시럽으로, 주로 탄산음료, 과일 주스, 가공 식품 등 마트에서 판매되는 천연이 아닌 거의 모든 식품에 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 널리 사용됩니다.

 

액상과당 식품들

 

 

빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 높이기 때문에 과도한 섭취 시 대사 질환, 비만, 당뇨 등의 위험을 높일 수 있죠. 건강을 지키기 위해 액상과당이 들어 있는 식품을 알아두고 대체 식품을 선택하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

그래서 여기서는 액상과당이 많이 들어 있는 식품 리스트와 건강한 식단을 위한 체크리스트를 살펴볼게요.

 

 

액상 과당의 유해성 

우선 액상과당의 유해성부터 살펴보죠.

 

 

액상과당이 많이 포함된 주요 식품 리스트

 

각 식품은 종류별로 나누어져 있으며, 가급적 건강한 대안을 함께 제시해 드렸습니다.

식품 분류와 건강한 대안

아래 표를 통해 액상과당이 함유된 주요 식품과 건강한 대안을 확인하세요. 건강한 선택으로 균형 잡힌 식단을 유지해 보세요.

 

 

이 표를 참고하여 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 건강한 대안을 선택함으로써 액상과당 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식단을 유지하시기 바랍니다.

 

액상과당이 함유된 주요 식품 리스트

1. 음료 및 주류

 

• 탄산음료: 콜라, 사이다, 에너지 음료 등 대다수의 탄산음료에 액상과당이 포함되어 있습니다.
• 과일 주스: 시판 과일 주스는 과일 본연의 당 외에 액상과당이 첨가된 경우가 많아, 직접 만든 생과일 주스가 더 건강한 대안입니다.
• 스포츠 음료: 갈증 해소를 위해 마시는 스포츠 음료에도 액상과당이 많이 포함되어 있으니, 물이나 코코넛 워터로 대체하는 것이 좋습니다.
• 가당 커피 음료: 캔커피나 병커피 등 단맛이 강한 커피 음료에도 액상과당이 많이 들어 있습니다.

 

2. 가공 및 즉석 식품

 

• 시리얼 및 그래놀라: 단맛을 내기 위해 액상과당이 들어간 경우가 많습니다. 초코맛, 딸기맛 시리얼에 특히 함량이 높을 수 있습니다.
• 요거트: 딸기, 블루베리 등 맛이 첨가된 가당 요거트에는 액상과당이 많이 포함됩니다. 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
• 즉석 소스류: 케첩, 파스타 소스, 바베큐 소스 등 시판 소스류에는 액상과당이 포함될 가능성이 높습니다.
• 즉석 음식: 즉석 도시락, 컵라면, 냉동 식품에도 풍미를 위해 액상과당이 첨가된 경우가 많으므로 주의가 필요합니다.

 

 

 

3. 디저트 및 간식류

 

• 빵 및 페이스트리: 도넛, 크로와상, 스낵빵 등의 제품은 대부분 액상과당을 포함하고 있습니다.
• 과자 및 스낵류: 젤리, 초콜릿, 쿠키 등 단맛이 강할수록 액상과당 함량이 높습니다.
• 아이스크림 및 셔벗: 저가 아이스크림이나 셔벗 제품에는 액상과당이 자주 들어갑니다.
• 캔디류: 사탕, 막대사탕, 젤리 등 대부분의 캔디 제품도 액상과당으로 단맛을 내고 있습니다.

 

 

4. 조미료 및 기타 식품

 

• 드레싱: 샐러드 드레싱, 특히 달콤한 맛의 드레싱에는 액상과당이 포함된 경우가 많습니다.
• 잼 및 시럽: 딸기 잼, 블루베리 잼, 팬케이크 시럽 등에도 액상과당이 들어 있습니다.
• 통조림 과일: 과일 통조림에 액상과당이 들어가는 경우가 많으므로 생과일을 먹는 것이 좋습니다.
• 식빵: 부드러운 식감의 식빵일수록 액상과당이 들어간 경우가 많습니다.

 

건강한 식단을 위한 체크리스트

1. 식품 라벨 확인하기

식품을 구매할 때 라벨을 확인해 보세요. 영양 성분표에 액상과당(high-fructose corn syrup), 과당(fruit syrup), 옥수수 시럽(corn syrup) 등이 포함되어 있으면 액상과당이 들어 있는 제품이므로 주의가 필요합니다.

2. 신선한 식품 선택하기

가공식품보다 신선한 채소, 과일, 육류를 선택하면 액상과당과 인공 감미료를 줄일 수 있어 건강에 더 이롭습니다. 자연 식재료로 만든 음식은 영양소도 풍부하고 신선한 맛도 느낄 수 있어요.

3. 가당 음료 대신 물이나 차로 대체하기

탄산음료나 과일 주스 대신 물, 탄산수, 허브티를 선택하면 당분과 액상과당 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 과일 주스를 마실 때도 과일을 직접 갈아 만든 생과일 주스를 추천합니다.

4. 저당 또는 무가당 제품 선택하기

요거트, 시리얼, 간식 등은 저당 또는 무가당 제품을 선택하세요. 플레인 요거트는 가당 요거트에 비해 당 함량이 낮아 건강에 좋고, 단백질과 유산균이 풍부해 더 건강한 선택이 됩니다.

5. 집에서 직접 조리하기

가공식품이나 외식을 줄이고 직접 요리하면 당분과 나트륨을 조절할 수 있습니다. 신선한 재료로 만든 음식은 영양 균형을 맞추기에도 좋고, 건강한 식습관을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

6. 천연 감미료 활용하기

단맛이 필요할 때는 설탕 대신 꿀, 메이플 시럽, 아가베 시럽 같은 천연 감미료를 소량 사용하는 것이 좋습니다. 천연 감미료는 액상과당보다 건강에 덜 해롭고, 혈당을 천천히 올려줍니다.

7. 군것질 줄이기

과자, 초콜릿, 아이스크림 등 액상과당이 많이 들어간 간식은 가능한 한 섭취를 줄이고, 견과류, 과일, 고구마, 당근 등 건강한 대체 간식을 선택합니다.

8. 당분 섭취 모니터링

일일 총 당분 섭취량을 정하고, 이를 초과하지 않도록 모니터링하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 일일 당 섭취량을 전체 칼로리의 10% 이하로 줄일 것을 권장하므로, 당분이 높은 액상과당 함유 식품은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

건강한 식단을 위해서는 액상과당이 들어 있는 식품을 멀리하고, 자연 식품 위주의 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

식품 라벨을 확인하고, 신선한 재료로 요리하는 습관을 들이면 몸에 좋은 식생활을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 

 

 

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